六大营养

添加时间:2010/12/24点击次数:1801

一、 营养
(1)营养的概念:
 营养来自食物,食物中含有多种能供给人体从事劳动和维持生命,保持体温,使细胞生长发育与修缮,调节生理功能的物质。科学饮食要多样化,不可偏食等。掌握科学饮食与锻炼也是通向健身的必由之路。
(2)营养的作用:
 营养对维持人体健康有很重要的作用。良好的营养可使身心健康、保持正常体重、使人精力充沛、永保青春。营养过少不能满足机体活动,会导致营养不良,抵抗力降低,体弱多病.。营养过剩也会引发种种疾病,是造成"现代文明病"等。
二、六大营养物质:
(1)碳水化合物(糖)
1、碳水化合物(糖)在人体中的比例1%-2%。构成分类功能缺乏过量成人摄入量食物来
源,人体每天每公斤体重需要7.5g
2、人体最重要的单糖是葡萄糖。糖的分类:单糖、双糖、多糖
 单糖(葡萄糖、果糖、半乳糖):味甜、易被人体吸收;
 双糖(蔗糖、麦芽糖、乳糖)经消化酶作用,分解为单糖;
 多糖(淀粉、纤维素),味不甜经淀粉酶、分解为葡萄糖
3、碳水化合物(糖)人体最主要热能来源:每公斤碳水化合物产生4千卡能量。占人体
总能量来源的40-50%
4、碳水化合物(糖)构成人体组织细胞、调节脂肪代谢、肝糖元有助肝脏的解毒功能、
糖蛋白能增强人体的免疫力。
5、碳水化合物(糖)摄入过少:人会怕冷,易疲劳,机能衰退、体重减轻,低血糖症
6、碳水化合物(糖)摄入过多:会产生高血糖、易致糖尿病。
7、碳水化合物(糖)来源:纯糖(红糖、白糖、蜜糖、麦芽糖)、谷类(大米、小米、
 面粉、玉米)、干豆类(黄豆、蚕豆)、根茎类(土豆、芋艿)硬果(栗子、花生等)
8、碳水化合物(糖)与运动:现代人喜欢吃单糖较易吸收,为维持肌肉耐力,可适当提
 高糖的摄取量,。但多吃糖容易肥胖,肥胖者应适当控制,但完全拒吃含糖物质或淀粉
 质这是错误的。多糖吸收过程复杂,不易造成肥胖
(2)脂肪
1、脂肪在人体中的比例10%-15%。一般食物中脂肪占人体总能量来源的20-25%(不宜超
过30%)每天每公斤体重需要1-1.5g。
2、甘油三脂是脂肪的主要成分。分类:饱和脂肪和不饱和脂肪。
3、饱和脂肪:动物性脂肪(牛奶、猪油、牛油、鸡油)含有摄取太多容易引起动脉血管
硬化或心脏方面的疾病。
4、不饱和脂肪:比如植物性脂肪 (大豆、花生、菜籽、芝麻、玉米)含酸,摄取太多
也会引起肥胖等后遗症。
5、脂肪单位供能最大,每公斤脂肪能产生9千卡能量。
6、脂肪作用:保护皮肤、内脏、保持体温、构成人体组织细胞、促脂溶性维生素溶解、
吸收利用、影响组织功能。
7、脂肪摄入不足:不利于人体器官组织中的细胞构成、不利于溶脂性维生素的吸收等。
8、脂肪摄取太多易引起动脉血管硬化等疾病。血脂、胆固醇过高、有密切的关系。脂肪
过多会影响耐力、及蛋白质和铁的吸收。
9、脂肪的食物来源:纯油脂(如:豆油、花生油、猪油、牛油、鱼油、菜油、芝麻油、
玉米油)、肉类、蛋黄、硬果类(如核桃、花生、瓜子等)奶油、白脱油等。
(3)蛋白质
1、在人体中的比例15%-18%。每天每公斤体重需:0.8-1.2克、运动员等:2.5克左右/公
斤体重。
2、氨基酸是构成蛋白质的基本单位。分类:完全蛋白质和不完全蛋白质。
3、完全蛋白质含有人体所需的所有必需氨基酸(如动物肉等,98%可被人体吸收)。不
完全蛋白质:如植物蛋白(80%可被吸收)。
4、人体的必需氨基酸有8种,必需氨基酸人体不能自己合成,需从食物中获取(非必需
氨基酸12种)。
5、蛋白质能供给能量:每公斤蛋白质能产生4千卡能量。
6、蛋白质构成组织细胞、参与组织修复、调节人体生理功能、生长发育、影响神经中枢
活动。控制遗传、增强人体抵抗力。
7、蛋白质摄入过少:会造成内分泌紊乱、消化吸收不良、体重减轻、抵抗力下降、易疲
劳、贫血症等。
8、蛋白质摄入过多:蛋白质不能充分吸收、代谢负担重。
9、蛋白质食物来源:纯油脂(如:豆油、花生油、猪油、牛油、鱼油、菜油、芝麻油、
玉米油)、肉类、蛋黄、硬果类(如核桃、花生、瓜子等)奶油、白脱油等
10、蛋白质与运动:长时间运动时,应注意防止大量的蛋白质流失,有效方法是适当增加
碳水化合物的供应。参与健身运动的人,尤其在进行力量性运动时,对蛋白质的需要较
高,特别在练习初期,要供给充足的蛋白质。
(4)矿物质
 矿物质的特点:矿物质约占人体体重的5-6%,(碳、氢、氧、氮占总量的96%)。矿
物质在人体中无法自我合成,必须由食物来提供。虽然人体人体矿物质钙99%、磷80%、
镁70%都集中在骨、骨骼和牙齿中,矿物质可保持体内酸减平衡、维持细胞间液的渗透压,参与脂肪、蛋白质、碳水化合物的代谢,维持肌肉、神经、和心脏的正常机能状态。
 矿物质与运动: 由于从事运动锻炼时,机体热能代谢水平较高,人体大量出汗,使体内钙、磷、钾、铁排出量和消耗量增加,所以练习者运动后应及时适量的进行补充,以维持人体正常的代谢机能和生理需要量。
(5)维生素-----维他命(Vitamin)
 维生素特点: 维生素又称他命(Vitamin)在人体内虽然只是微量,只要少量就可维持动物体正常生长,生殖及健康。维生素还必须通过活的有机饮食,而非一般碳水化合物、脂肪、蛋白质或矿物质,藉由吸收微小的量即可供正常之代谢,维持健康。
 维生素具有以下几个特点:大多数维生素不能在人体内自行合成,必须从食物中摄取。不是机体的构造成分,不提供能量。有的维生素的性质很不稳定,易在食物加工和烹调过程中破坏。摄取量要适当。少了,体内物质代谢会发生障碍,易出现维生素缺乏症及其疾病。过量,会造成体内代谢紊乱,引起维生素中毒。
维生素的分类:
1、脂溶性维生素(溶于脂):维生素A、维生素D、维生素E、维生素K。
2、水溶性维生素(溶于水):维生素C、维生素B群、PP、叶酸、生物素
维生素功能:
1)促进生长繁殖 、
2)加强抵抗力、
3)健全组织功能、
4)促食欲 、
5).维持健康、促使长寿、精神旺盛等等.
维生素A:助骨骼、牙齿发育、保护视力、皮肤、增强人体抵抗和免疫力、防癌、抗癌
维生素B1:构成辅酶、参与碳水化合物代谢、护心、维护能量代谢、提高运动能力,预
防过度疲劳、维持神经系统、增食欲
维生素B2:维护体内物质代谢正常进行有助肌肉发育、护视力、皮肤及口舌
维生素B3:使人乐观、治疗精神病、促进神经、消化系统,构成辅酶、参与蛋白质、糖
类、脂肪代谢、防心血管疾病,
维生素B6:参与氨基酸的代谢转化生合成、维持脑部正常功能、维持血液中镁、胆固醇
的正常防止贫血、蛀牙、肾结石
维生素B12:造血功能、防止脂肪肝维持胃肠道、神经系统、骨骼的正常功能.
维生素C:维持新陈代谢、增免疫抵抗力、防过敏、防癌、解毒、助齿、骨发育、治贫血、愈伤口、护视力、养颜美容
维生素D:促进人体对钙、磷吸收利用助骨骼、齿发育、松弛神经、缓解疼痛、助维A吸收、防骨质疏松症、结膜炎
维生素E:延缓衰老、防动脉硬化,防心血管疾病、提高抵抗力、防癌、促新陈代谢、增强耐力,提高体力、缓解疼痛、肝解毒功能
维生素K:促进血液凝固,制止出血,增加骨密度,促进骨化。
(6)水
水的特点:水是生命之源。在人体组织成分中含量最多,约占人体体重的60%-70%,对人体有非常重要的作用,是维持人体正常生理活动的重要营养物质。
水在人体中布很广:肌肉重量的65-75%是水,脂肪重量的25%是水。水主要储存在细胞内液(其中62%左右是水)和细胞外液(如血液中90%以上是水,还有淋巴、唾液、皮肤和肾脏分泌的体液等)。 水参与物质代谢过程,有助于物质的消化、吸收、生物氧化及排泄。调节体温,保持人体的正常温度。是器官、关节及肌肉的润滑剂。保持腺体分泌,充实体液。
水的需求量、来源:人对水的需要量与人的体重、热能消耗成正比,消耗每卡热能需要
1毫升的水分,每公斤体重需要30-40毫升的水分,如果70公斤的人需要2100-2800毫升水。正常情况下,人体内水分的出入量是平衡的。一个健康的成年人每天约需2000-2700毫升水(包括饮水、食物中的水,代谢中产生的水)。若饮水过少,会使血液浓缩,粘稠度増高,不利于血液循环及营养的吸收。人体若丧失20%的水分就会有生命危险。在炎热、高温、发烧和体力劳动量大的情况下,饮水量应相应增加。喝水是人体所需水分的直接来源,如喝白开水或茶水。但人体内氧化时也能产生水,而且人体需要的水还可从饮食中取得,如大米含水15%、肉类含水50%等。
水与运动的关系: 运动期间和前后。体重因流汗而减少2-3%时,血液量下降,会明显影响人体的运动能力等,所以要及时饮水,并以少量多次为原则。同时应饮接近血浆渗透

六大营养素 
 营养是供给人类用于修补旧组织、增生新组织、产生能量和维持生理活动所需要的合理食物。食物中可以被人体吸收利用的物质叫营养素。蛋白质脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质和水是人体所需的六大营养素,前三者在体内代谢后产生能量,故又称产能营养素。
  (1)蛋白质如果把人体当作一座建筑物,那么蛋白质就是构成这座大厦的建筑材料。人体的重要组成成分:血液、肌肉、神经、皮肤、毛发等都是由蛋白质构成的;蛋白质还参与组织的更新和修复;调节人体的生理活动,增强抵抗力;蛋白质还产能,为儿童生长发育提供能源,故又是产能营养素之
  (2)脂肪是组成人体组织细胞的一个重要组成成分,它被人体吸收后供给热量,是同等量蛋白质或碳水化物供能量的2倍;脂肪是人体内能量供应的重要的贮备形式;脂肪还有利于脂溶性维生素的吸收;维持人体正常的生理功能;体表脂肪可隔热保温,减少体热散失,支持、保护体内各种脏器,以及关节等不受损伤。
  (3)碳水化物是人体最主要的热量来源,参与许多生命活动,是细胞膜及不少组织的组成部分;维持正常的神经功能;促进脂肪、蛋白质在体内的代谢作用。
  (4)维生素是维持人体正常生理功能必需的一类化合物,它们不提供能量,也不是机体的构造成分,但膳食中绝对不可缺少,如某种维生素长期缺乏或不足,即可引起代谢紊乱,以及出现病理状态而形成维生素缺乏症。
  (5)矿物质是人类不可缺少的又一类营养素,它包括人体所需的元素,如钙、磷、铁、锌、铜等。矿物质是构成人体组织的重要原料,帮助调节体内酸碱平衡、肌肉收缩、神经反应等。
  (6)水是人类和动物(包括所有生物)赖以生存的重要条件。水可以转运生命必需的各种物质及排除体内不需要的代谢产物;促进体内的一切化学反应;通过不知觉的水分蒸发及汗液分泌散发大量的热量来调节体温;关节滑液、呼吸道及胃肠道粘液均有良好的润滑作用,泪液可防止眼睛干燥,唾液有利于咽部湿润及吞咽食物。
  人体需要的六大营养素是:糖、脂肪、蛋白质、水、无机盐和维生素。其中,糖、蛋白质和脂肪是供给人体能量的物质。六大营养素主要来自八大类食物:谷类、蛋类、奶类、根茎类、肉类、鱼虾和贝
  类、豆和干果类、蔬菜和瓜果类。
  1.蛋白质是少年儿童生长发育必不可少的物质。瘦肉中蛋白质含量最多。一般的摄入量是每天每公斤体重1.5~2克,但在孩子参加体育锻炼时,蛋白质的需要量增加,蛋白质的摄入一般要求达到每天每公斤体重2~3克。因为肌肉纤维的加粗和肌肉力量的加大,必须依赖肌肉中蛋白质含量的增加,而且最好是动物蛋白。但要注意,肌肉大小和力量的增长主要是练出来的,而不是吃出来的。
  2.糖是保护肝脏、维持体温恒定的必要物质。脂肪糖给人体提供70%的热量,一般每天250~750克的主食,就可以满足人体热量的需求。机体各个组织中都有一定的糖储备,所以,一般孩子在参加一般性体育活动时,不需要额外补充糖,只有在孩子参加大运动量活动,或长时间的耐力活动时,要适当增加主食的摄入。因为运动中热量消耗较大,如果长期供能不足,会导致身体消瘦、机体抵抗力减弱。
  3.脂肪是人体内含热量最高的物质。脂肪主要有四大功能:维持正常体重、保护内脏和关节、滋润皮肤和提供能量。一般人体日需脂肪占食物总热量的15%~30%。一般正常活动的人每天摄入25克左右的油脂就可以满足生理需要,长时间参加活动可以增加到每天30~36克。但要注意,如果活动量不足,额外摄入的热量就会转变为身体的脂肪,使孩子发胖,而不是长出结实的肌肉。
  4.维生素在孩子的生长发育和生理功能方面是必不可少的有机化合物质。如果缺少维生素,会导致代谢过程障碍、生理功能紊乱、抵抗力减弱,以及引发多种病症。一般天然食物中就含有各种我们所需要的营养素,而且比例适宜,所以,孩子在合理膳食中就可以获得充足的维生素。只有在持续的、高强度、大运动量情况下,热能营养不能满足需要,或蔬菜水果供应不足时,才需要额外补充维生素。要注意,过量摄入维生素和维生素缺乏一样,会导致不良后果。
  5.无机盐也叫矿物质、微量元素,也是人体代谢中的必要物质。儿童少年时期对钙、磷、铁的需要量较高,在运动期间,由于大量排汗,导致盐分随汗液丢失,必须即时补充,才能预防肌肉痉挛,并帮助缓解身体的疲劳。可以通过运动饮料补充无机盐。
  6.水是“生命之源”。参加运动的孩子要积极主动地补水。比如,运动前15~20分钟补充400~700毫升水,可以分几次喝。在运动中,每15~30分钟补充100~300毫升水,最好是运动饮料。运动后,也要补水,但不宜集中“暴饮”,要少量多次地补。参加运动的孩子,只有保持良好的水营养,才能有良好的体能和健康。
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